Sport : la victoire en mangeant !

Faire du sport nécessite une mise en condition progressive, un mode de vie adapté, pour ne pas “tirer sur la corde” et faire plus de mal que de bien. Comprendre l’assiette santé, alimenter son organisme quand il faut, avec ce qu’il faut, sont les recettes pour aller jusqu’à la victoire. Cet Écho de la Micronutrition a pour but de vous aider à réconcilier par l’assiette l’accès à une meilleure santé et le désir de performance. À vous de jouer maintenant !

Focus : une journée à fond la forme

TOUT COMMENCE PAR LE PETIT DÉJEUNER

C’est souvent le parent pauvre du sportif, sans fruit, laitage ou pain. Les risques ? Hypoglycémie affectant la performance, vigilance insuffisante, survenue de blessures plus importante et mauvaise récupération. Mais faut-il le prendre avant ou après l’exercice ? That is the question ! Tout dépend de l’objectif.

Objectif n°1 : optimiser ses performances ou rester en forme = petit déjeuner avant l’exercice, encas juste avant l’entraînement, privilégier les fruits secs, banane ou barre de céréales. Autre choix : une compote à boire avec pâte d’amande (30 mn avant l’exercice) ou encore un gâteau de riz avec un jus de fruit.

Mon plateau petit déj’, pour une activité pratiquée en fin de matinée ou dans l’après-midi

• Une boisson chaude : thé ou café en évitant le lait souvent indigeste ;
• Des protéines : œuf à la coque, œufs brouillés, omelette, tranches de jambon ou blanc de volaille, poissons, viande des grisons, bacon… > Elles permettent de booster la dopamine, neuromédiateur du plaisir et de la motivation et starter de l’action ;
• Un laitage source de probiotiques type yaourt (mieux toléré que le lait) ; à éviter avant une séance dure ou en cas d’intolérances aux laitages ;
• Des glucides complexes (lents) : céréales à haute densité nutritionnelle types flocons d’avoine, muesli, pain de seigle ou pain complet, gâteaux de riz complets aux fruits secs ;
• Des glucides simples (rapides) mais en petite quantité pour éviter les pics insuliniques et les hypoglycémies réactionnelles : confiture, miel…
• Un corps gras : beurre, margarine, purée d’amande… tartinés sur le pain ;
• Fruit ou jus de fruit : pour un entraînement le matin, le jus de fruit convient mieux car le sucre est vite assimilé. Pour un entraînement l’après-midi, le fruit est plus approprié car sa richesse en fibres permet de stabiliser plus longtemps la glycémie.

Objectif n°2 : faciliter la perte de masse grasse = petit déjeuner après un exercice moyennement soutenu. Au lever le matin, on dispose de moins de réserve de sucre au niveau du muscle. L’organisme va donc utiliser en priorité les graisses comme carburant si on n’a pas pris de petit déjeuner.

Quand manger après cet effort ?

L’idéal est de profiter de la “fenêtre métabolique” qui se situe dans l’heure après l’arrêt de l’effort. Pendant cette période, le muscle va reconstituer ses réserves de manière optimale en protéines et glycogène. On conseille alors un petit déjeuner bien hydraté et composé de 1/3 de protéines et de 2/3 de glucides.

Actuce

Un apport régulier en protéines et en glucides après chaque entraînement, chaque compétition, permet une bonne récupération sur le long cours, le maintien d’une concentration efficace et des défenses immunitaires préservées. Sans petit déjeuner, il est recommandé de commencer au départ par des séances plus courtes qu’à l’accoutumée.